Глюкоза является основным источником энергии для организма человека. В пище она представлена различными углеводами, которые по-разному влияют на уровень сахара в крови. Именно здесь в дело вступает понятие гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) продуктов. Изучение этих показателей позволяет оптимизировать питание для людей с сахарным диабетом, спортсменов и тех, кто заботится об общем состоянии здоровья и контроле веса.
Гликемический индекс (ГИ): ГИ показывает, насколько быстро углеводный компонент определенного продукта повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (стандартный ГИ=100). Продукты ранжируются по ГИ:
-
С высоким ГИ (70 и выше): белый рис, белый хлеб, чипсы, сахарный сироп, кукурузные хлопья с сахаром. Они быстро усваиваются и приводят к резкому скачку уровня глюкозы.
-
Средний ГИ (56-69): коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшеница, бананы. Усвоение происходит при умеренном повышении уровня глюкозы.
-
Низкий ГИ (55 и ниже): овощи (брокколи, шпинат, тыква), фасоль, цельнозерновые продукты, яблоки, арахис. Они медленно перерабатываются и способствуют более плавному повышению уровня сахара.
Важно понимать, что ГИ является относительным показателем и может варьироваться в зависимости от способа обработки продукта. Например, у цельнозернового хлеба низкий ГИ, а у его белого аналога - высокий.
Гликемическая нагрузка (ГН): ГН дополняет информацию о ГИ, принимая во внимание не только норму, но и фактическое количество углеводов в порции. ГН = ГИ х грамм углеводов на порцию / 100 г.
Таким образом, ГИ отображает общее влияние продукта на уровень сахара в крови в расчете на единицу порции.
Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки поможет вам ориентироваться в продуктах повседневного спроса:
| Продукт | ГИ | (100 г) | Категория |
|---|---|---|---|
| Белый рис | 70-75 | 14-19 | С высоким содержанием сахара |
| Хлеб из цельного зерна | 50-60 | 10-13 | Средний |
| Банан (спелый) | 51-54 | 8-12 | Средний |
| Яблоко (среднее) | 39 | 5 | Нежирное |
| Отварной картофель | 80 | 10 | Жирное |
| Овсяная каша (из круп) | 55 | 6-9 | Среднее |
| Красная фасоль (отварная) | 30 | 4 | Нежирное |
| Чеснок | 20 | 2 | Нежирное |
| Сливочное масло | 0 | 0 | Без углеводов |
| Кукуруза | 54-72 | 8-12 | Средне-жирная |
Использование таблицы ГИ и ГНО:
- Контроль диабета: Помогает регулировать уровень сахара в крови, выбирая продукты с низким содержанием ГР, и сводит к минимуму выбросы инсулина. 2. Контроль веса: Продукты с низким ГИ и ГР способствуют энергетической стабильности и уменьшают желание переедать.
- Улучшение спортивных результатов: Дополняет углеводные стратегии тренировок, обеспечивает медленное и длительное поступление глюкозы к спортсменам.
- Общий оздоровительный эффект: помогает контролировать аппетит, уровень энергии, улучшает усвоение питательных веществ и общее самочувствие.
В заключение, использование гликемического индекса и таблицы гликемической нагрузки является важным инструментом для осознанного выбора продуктов питания, позволяющим улучшить питание и здоровье каждого человека.